Jeder Ausdauersportler, sei es Hobby-oder Profi-Läufer bzw. Radsportler, kommt irgendwann an einen Punkt, an dem es einfach nicht vorangehen will. Beim berühmten Stillstand, immer das gleiche Tempo und nach der immer gleiche Anzahl an Kilometern, bleibt die Motivation oft auf der Strecke. Ein neuer Trainingsreiz muss her! – am besten in Form eines Intervalltrainings. Klingt hochprofessionell, ist aber eigentlich ganz leicht und kann wahre Wunder bewirken.
Was bedeutet Intervalltraining?
Intervalltraining ist eine mögliche Trainingsmethodik im Sport. Es ist ein ständiger Wechsel von Belastungs-und Erholungsphasen, wobei die Erholung verkürzt wird, damit sich der Körper nicht vollständig regenerieren kann. Dadurch wird ein starker Trainingsreiz gesetzt. Das Training ist weniger lang, dabei aber umso intensiver und erschöpfend.
Wie geht das?
– Beim Laufen: Wo stehen Sie? Ein Profi trainiert hier natürlich deutlich härter als ein Freizeitläufer! Als Hobbyläufer sollten Sie sich zunächst eine solide Grundlage erlaufen (drei Läufe in der Woche sind hier ausreichend), bevor Sie sich an ein kurzes Intervalltraining heranwagen. Diese Grundlage erhalten sie durch regelmäßige Läufe (mindestens 30 Minuten leichter Dauerlauf) und leichten Steigerungsläufen am Ende Ihres normalen Trainings. Dann folgt Ihr Intervalltraining. Sie bewegen sich insgesamt 30 Minuten, in denen Sie auf einer Strecke von ca. 50 Metern zum lockeren Sprint ansetzen. Dazu steigern Sie ihr Tempo bis zu 60-70% Ihrer absoluten Belastungsgrenze und reduzieren es anschließend zurück zum entspannten Laufen. Bloß nicht stehen bleiben, auch wenn es Ihnen anfangs sehr schwerfallen wird! Der Profi läuft nach einem Verhältnis von 80% Joggen und 20 % Sprint und beschleunigt auf mindestens 90 % seiner aerob-aeroben Schwelle.
– Beim Radfahren: Es muss nicht das teure Rennrad sein! Ein Intervalltraining können Sie auch auf Ihrem Rad-Heimtrainer in nur zehn Minuten durchführen. Dafür fangen sie erst einmal mit zwei Minuten locker an. Dann folgen 20 Sekunden Sprint. Ja, das darf ruhig ordentlich in Ihren Beinen brennen. Es folgen zwei Minuten lockeres Treten und schon geht alles von vorne los. Eine Wiederholung noch und Sie haben es geschafft. Diese Session streuen Sie nun regelmäßig in Ihre normale Trainingsroutine ein. Das Grundlagentraining sollte weiterhin normal beibehalten werden.
Auf einen Blick
Ihre Vorteile? Sie brauchen wenig Zeit und trainieren dennoch genauso effektiv wie mit einem langen Ausdauertraining. Ein Intervalltraining trägt zur Leistungssteigerung bei und verhilft Ihnen aus einer öden und demotivierenden Trainingsstagnation. Außerdem geht es Ihren Fettpölsterchen an den Kragen! Die kurzen Erholungsphasen kurbeln den Fettstoffwechsel an und die intensiven Phasen treiben Ihren Kalorienverbrauch in die Höhe.
Nachteile? Ein ausschließliches Hochintensitätstraining kann Ihnen, vor allem als Hobbysportler, auf Dauer Schäden zufügen und zu Verletzungen führen, da Ihr Körper durch das kurze Training nicht ausreichend erwärmt ist.
Das Fazit:
Die Mischung macht’s! Streuen Sie ruhig regelmäßig Intervalle in Ihr Training ein und steigern Sie langsam die Intensität, aber vernachlässigen Sie dabei niemals ein solides und entspanntes Ausdauertraining.