Wer sich im Winter für seine Fitness nicht so richtig vor die Tür getraut hat, kann im Frühling sichtlich entspannter (und mit weniger Ausreden) ans Laufen gehen. Viele wollen ihren Winterspeck loswerden oder einfach nur ihre Fitness wieder verbessern, nachdem sie in den kalten Monaten unter Bewegungsmangel litten.  Doch einige Punkte gibt es für den Wiedereinstieg zu beachten. Denn nach einem guten langen Schlaf oder einem bewegungsarmen Arbeitstag, beispielsweise im Büro, sollte man keinesfalls sofort mit dem Laufen loslegen. Genau das könnte nämlich Verletzungen mit sich bringen.

Mit dem richtigen Warm-up kann die Oberschenkelmuskulatur gestärkt und die Achillessehne flexibler gemacht werden.

Ein Schritt nach dem anderen – im wahrsten Sinne des Wortes

Als Allererstes muss die allgemeine Fitness wieder auf Vordermann gebracht werden. Es empfiehlt sich auf gar keinen Fall, übermotiviert direkt mit Ausdauerjoggen anzufangen. Einige Aufwärmübungen können dabei durchaus hilfreich sein, auch um sich selbst für das folgende Training im Allgemeinen fit zu machen.

Dabei sollte genau das weder ermüdend sein noch als lästig empfunden werden. Das Aufwärmen hängt hier übrigens immer vom jeweiligen Laufpensum ab.

Experten empfehlen, das Aufwärmprogramm den eigenen Ansprüchen anzupassen. Wer im Laufe der Zeit schneller laufen möchte, sollte sich länger aufwärmen. Aber auch hier muss darauf geachtet werden, dass man sich hierbei nicht überansprucht. Die richtige Dosierung ist also wichtig.

Beispiele für einfache Aufwärmübungen

Eine beliebte  Aufwärmübung ist beispielsweise die Grätsche. In der Grätsche wird das linke Knie angewinkelt und das Gewicht auf das linke Bein verlagert. Der Oberkörper wird vorgebeugt. Jetzt sollte man mit der rechten Hand den linken Fuß berühren. Ein kleiner Maßstab wären hier zehn Wiederholungen pro Seite.

Eine andere Übung startet im Ausfallschritt. Hierzu stellt man sich aufrecht hin. Die Füße befinden sich dabei hüftbreit nebeneinander. Nun werden die Arme in die Luft gestreckt. Mit dem linken Bein geht es in einen tiefen, weiten Ausfallschritt. Das Ganze wird nach einigen Wiederholungen mit dem anderen Bein durchgeführt.

Wer sich für einen Dauerlauf fit machen möchte, sollte sich ein paar Minuten im normalen Gehtempo erst einmal einlaufen und dann ganz allmählich das Tempo erhöhen. Fünf Minuten Walken können da schon ausreichen.

Der perfekte, sportliche Start in den Frühling

Möchte man nach den Wintermonaten Tempoläufe starten, ist es gut, zwei Minuten im normalen Schritttempo zu gehen, um dann bis zu 20 Minuten zu traben, damit der Kreislauf in Schwung kommt. Auch sollte die Muskulatur aufgelockert werden. Dies erreicht man unter anderem mit dem klassischen Stretching. Darauf folgen einige der bekannten Übungen wie Skippings oder Fußgelenkarbeit. Ideales Laufen könnte danach so aussehen: 800 Meter zügig laufen und drei Steigerungsläufe á 80 Meter. Dem anschließen lassen sich noch zwei Sprints über 50 Meter.

Unzureichende Aufwärmarbeit kann die Leistung beeinträchtigen und die Sauerstoffzufuhr nicht richtig leiten. Verletzungen könnten hier, gerade bei noch nicht allzu hohen Temperaturen, die Folge sein. Wer hier auf seinen Körper hört, sein Training entsprechend der Jahreszeit anpasst und sich, gerade nach einer längeren Pause, nicht überfordert, kann den (sportlichen) Frühling in vollem Umfang genießen.

Laufen im Frühling – Kampf dem Schweinehund!
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